眠り2

2015/09/28

睡眠②

皆さんこんにちは!
今日のブログ、更新担当は中田です(^^)

先週に引き続き、眠りについてのお話をします。
今回は睡眠の質を上げる工夫や、
睡眠環境に良くない行動等について
詳しくなっていきましょう!

<睡眠の質を上げる>
①就寝前の入浴
前回にお話ししたように入眠時は
心拍数、血圧、呼吸数、体温が下がります。

その中の体温は就寝前の入浴によって、
入眠時の動きに近づける事が出来ます。

入浴によって上がった体温が浴槽から出て下がることで
入眠時の体温の動きを作り出せる訳ですね!
これによって寝つきやすくなり、
スムーズにノンレム睡眠に移行出来るのです。

②ストレッチ
筋肉の緊張をほぐし、副交感神経優位にする効果があります。
これによって体のリラックス状態をつくり、
睡眠の質を上げていく効果が期待できます。

ただし、痛さを強く感じるものは逆効果になりますので
気持ち良いくらいの強さを目安に体を伸ばしましょう。

③朝の起床時に日光を浴びる
朝、15分以上日光を浴びることによって
生体リズムが整います。

私たちの体は25時間周期でリズムが刻まれていくのですが、
生活していく中で1日は24時間ですよね。

この1時間のズレは日光を浴びる事でリセットできるのです!

規則的なリズムが出来てくると、
就寝タイミングも体が覚えてくるので
眠りに入りやすくなりその質も上がります。

また、太陽の光を浴びることで
セロトニンというホルモンが分泌され、
このセロトニンが分泌されてからおよそ14~16時間後に
今度はメロトニンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは眠気を促すホルモンなので、
入眠しやすくなり睡眠の質を上げるのに役立ちます。

太陽の光を浴びるだけなので簡単に実践できますね(^^)

④頸椎バランスを整える
首周辺には大切な神経が通っているのですが、
頸椎のバランスが崩れているとそれらが圧迫されて
上手く体に脳の指令が届きません。

そうすると副交感神経によるリラックスや
睡眠の休息による体の疲労回復も効果が減少してしまいます。
質の良い眠りにしていく為に、頸椎バランスの調整は
定期的に行う事が大切です。

<睡眠環境に良くない行動>
①強い光を見る
強い照明の明かり、ゲーム、PC、携帯、テレビ等の
刺激の強い光刺激は交感神経を活発化してしまうので、
入眠が難しくなってしまいます。
眠っても交感神経優位のままなので
睡眠の質は下がってきてしまいます。

因みに、寝室の照明が明るすぎても同じ事が起きます(・・;)
就寝直前の強い光刺激には注意して下さいね。

②激しい運動
これも交感神経優位になってしまう為によくないとされます。
日中時間がなくて夜にランニング、トレーニング等を行う方は
軽めのものに変えるようにすると、寝付きやすくなりますよ!

③就寝前の食べすぎ
就寝前に食べ過ぎると消化をするのに
エネルギーが必要となってしまい、
身体がリラックス状態から離れていってしまいます。

また、寝ている間も消化活動を続けなくてはならないため、
消化器の疲れが出て長く寝ても身体の疲れがとれない等
質の低い睡眠を招いてしまう原因となります。

④寝酒、カフェインの大量摂取
寝酒が寝るのに良いと聞くことがありますが、
寝つけても体の回復効果は薄いです。
お酒は脳を麻痺させる作用があり、
質の高い睡眠に必要なリラックス状態とは
反対の状態になってしまいます。

その為、寝酒をして翌日は寝た気がしなかったり、
だるさが残ったりすることが多いです。

就寝前はアルコールではなく、
ホットミルクやココアがお勧めですね。

これらに使う「牛乳」のタンパク質が消化されてできる
「オピオイドペプチド」に自立神経を落ち着かせ、
リラックスさせる効果があるためです。

次にカフェインです。
カフェインに脳を興奮させる作用があるのは良く聞く話ですね。

これは大量摂取してしまうと睡眠の時間まで作用が残り、
眠りにくくなったり、眠りの浅い睡眠になってしまいます。

なので、夕方以降のカフェイン飲料の摂取には注意が必要です。
あまり飲みすぎないようにして、コーヒータイムを楽しんで下さいね!

さて皆さん、活用できそうな方法や
改善できそうな項目はあったでしょうか?

まとめると、
睡眠の質を上げるには
副交感神経優位に持っていきリラックスする。

睡眠の環境には
交感神経を刺激することは良くない。

…ということでしたね。

厚生労働省が指針を出すくらい
睡眠は私たちの健康にとって重要な役割を果たしています。
(気になる方は「睡眠指針」で検索してみましょう!)

上手く眠れていないと感じられる方は
入眠前の環境や状態を少し見直してみてはいかがでしょうか?
少しの工夫でより元気に過ごせるようにしていきましょう!

それでは、今回はこれで失礼致します。

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