効率の良い水分補給

2016/08/08

こんにちは!
本日は、中村が担当しますね!

 

毎日、暑さが厳しいですね!!
水分をしっかり摂って下さいね!
と、良く言われますが
何を摂れば効率が良いのでしょうか。

 

水分は体に浸透して
細胞や組織の水分バランスを保っていますが、
口から入ったものが
すぐに使えるわけではありません。
胃や腸を通り抜けて、
徐々に吸収されていきます。

この吸収率の良し悪しは
非常に重要になってきます。
飲み物を吸収率の良いものに変えるだけでも
効果的な水分補給が
できるようになります。

 

本日は、その辺りについて
お話していきますね。

 

●汗をかいたら塩分(ナトリウム)も補給

大量に汗をかいた時には、
発汗量に見合った量の水を
飲めないことが昔から知られています。
これを「自発的脱水」と呼びます。
この「自発的脱水」とは、
水だけを飲むと
血液のナトリウム濃度が下がって
水が飲めなくなってしまう
状態であることをいいます。

私たちの身体には、
ほぼ0.9%のナトリウムを含んだ
血液が循環しています。

汗を舐めると塩っ辛いことからも分かる通り
汗にはナトリウムが含まれています。
大量に汗をかいてナトリウムが失われた時、
水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まって
これ以上ナトリウム濃度を下げない為に
水を飲む気持ちがなくなってきます。
同時に余分な水分を尿として排泄します。
この状態になると汗をかく前の
体液の量を回復できなくなるので
運動能力が低下して、体温が上昇して、熱中症の原因となるわけです。

 

●塩分(ナトリウム)と糖分を含んだ水分補給が効率的

熱中症予防の水分補給として、
日本体育協会では、0.1~0.2%の食塩
(ナトリウム40~80mg/100ml )と
糖質を含んだ飲料を推奨しています。
特に1時間以上運動をする時は
4~8%の糖質を含んだものを摂取しましょう。
冷えたイオン飲料や
経口補水液の利用が手軽ですね。

 

●作り方

自分で作る時は
1リットルの水、ティースプーン半分の食塩(2g)と
角砂糖を好みに応じて
数個溶かして作ることもできます。

長時間運動を続ける場合には、
ナトリウム濃度を
やや高くすることが必要です。
トライアスロンなど長時間の運動では、血液のナトリウム濃度が低下して、
熱けいれんが起こることが
報告されています。

また、糖を含んだ飲料が
推奨される理由としては、
腸管での水分吸収を
促進することが挙げられます。
主要な糖であるブドウ糖は、
腸管内でナトリウムが
同時にあると速やかに吸収されます。
そしてそれらに引っ張られ水分も
吸収されるというのが
メカニズムになります。

 

以上のことを踏まえて
飲み物を選んでいきましょう。

 

では、本日はこの辺りで失礼致します。

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